Konstit parempaan uneen
Unirytmi on vinksallaan, mutta arjessa pitäisi jaksaa. Tähän voi vaikuttaa päivittäisillä pienillä valinnoilla. Unilääkäri antaa viisi käytännön vinkkiä, joilla tuet nukkumista.
1. Herätyskello päälle samaan aikaan
Yksi hyvän unen lähtökohdista on säännöllinen vuorokausirytmi: se että opettaa keholle, milloin on uniaika ja milloin pitäisi olla virkeänä. Moni luulee, että säännöllisen rytmin salaisuus on tietty nukkumaanmenoaika, mutta olennaisempaa onkin säännöllinen heräämisaika.
– Nukahtamisaikaa ei aina voi päättää, sillä toisina iltoina uni tulee ja toisina ei. Herätyskellon yleensä voi kuitenkin säätää samaan aikaan päivästä toiseen, sanoo unen vastuulääkäri Janne Kanervisto Terveystalosta.
Kun herää aina aamuisin samaan aikaan, väsymyskin alkaa hiipiä illalla samoihin aikoihin eli vuorokausirytmi tasoittuu. Nukkumaan pitäisi mennä silloin, kun uni alkaa kutittaa silmäkulmassa, myös viikonloppuisin.
Jos ilta syystä tai toisesta venähtää pitkäksi, voi päivään hakea virtaa lyhyistä nokosista. Päiväunia ei kuitenkaan kannata ottaa enää klo 16:n jälkeen iltapäivällä, eivätkä ne saisi kestää pidempään kuin 20 minuuttia. Muuten ne voivat heikentää iltaa kohti kertyvää unipainetta ja siten vaikeuttaa yöunille nukahtamista.
2. Verhot auki ja happihyppelylle
Herätyskellon soidessa monen tekee mieli vielä torkuttaa hämärässä. Se kuitenkin vain vaikeuttaa heräämistä. Tehokkainta olisi päästä pian kirkkaaseen valoon, mikä pysäyttää yöllisen, nukkumista tukevan melatoniini-hormonin erityksen.
– Luonnonvalo on paras valonlähde, eli heti heräämisen jälkeen kannattaa avata verhot tai piipahtaa ulkona. Talvella kirkasvalolamppu toimii auringon korvikkeena. Tavallinen kattolamppu sen sijaan ei korvaa luonnonvalon tai kirkasvalolampun vaikutuksia, Kanervisto sanoo.
Illalla taas on toisinpäin: hämärä ympäristö tukee melatoniinin tuotantoa ja nukahtamista. Kanervisto suositteleekin pimennysverhoja makuuhuoneeseen. Jos sellaisiin ei ole mahdollisuutta, voi unimaski ajaa asian.
3. Kevyt iltapala ennen nukkumaanmenoa
Moni varmasti tietää, että syöminenkin vaikuttaa uneen, mutta miten sitten olisi fiksuinta syödä illalla?
– Iltapala kannattaa pitää aika kevyenä ja nauttia se 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, Kanervisto neuvoo.
Jos syö liikaa ja liian myöhään, olo on tukala ja lisäksi verensokerin nousu voi nostaa myös hermoston vireystilaa liikaa nukahtamista ajatellen.
Jos taas syö liian kevyesti ja tunteja ennen nukkumaanmenoa, nälkäisenä voi olla vaikea nukahtaa ja myös verensokerin lasku voi herättää kesken unien.
- Varmista makuuhuoneen hämäryys pimentävällä verholla, joka on ikkunaa leveämpi. Siten valonsäteet eivät pääse sisään verhon reunoilta. Uni- pimentävä rullakaihdin, 160 x 210 cm, valkoinen ja harmaa, 74,50 €, K-Rauta.
- Ilmava 3D-kuitu-täyte tekee peitosta erityisen muhkean. Myhome Premium -peitto, 69,99 €, K-Citymarket.
- Säätötyynyn korkeuden ja pehmeyden voi valita itselle sopivaksi. Tyynyssä on kaksi osiota, joista toinen on napakampi ja tukee niskaa hyvin. Univisio Emma -säätötyyny, 29,99 €, K-Citymarket.
4. Kofeiinia kohtuudella
Univaikeuksista kärsivä alkaa usein ensimmäisenä miettiä kahvin juontia: kuinka paljon voin juoda ja mihin aikaan päivästä?
Asia ei kuitenkaan ole yksiselitteinen, sillä kahvin sisältämä piristävä kofeiini vaikuttaa kovin yksilöllisesti riippuen omasta perimästä, kofeiinin käytön tottumuksesta ja kehonkoostumuksesta. Esimerkiksi pienikokoisella kofeiiniannos vaikuttaa herkemmin kuin isokokoisella. Samoin mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä pidempään kofeiini vaikuttaa.
– Vaikka kahvikupillisen piristävä vaikutus vaihteleekin, kaikilla se kuitenkin vaikuttaa keskushermostoon useiden tuntien ajan. Jos juo aamulla useamman ison mukillisen, kofeiini voi vaikuttaa vielä seuraavanakin aamuna, Kanervisto toteaa.
Kahvin lisäksi kofeiinia on myös teessä, kaakaossa, suklaassa sekä kola- ja energiajuomissa. Mitä enemmän kofeiinia päivän mittaan saa, sitä pidemmälle iltaan tai yöhön se piristää.
Jos unen kanssa on ongelmia, Kanervisto neuvoo juomaan kahvia vain aamuisin, minimoimaan kofeiinin määrän ja tarkkailemaan unen laatua ja päivän jaksamista useamman viikon ajan.
5. Rauhoita hermosto
Jos uni ei tule tai se katkeaa yöllä, syy saattaa olla hermoston ylivireydessä. Ylivireys voi aiheuttaa myös niin pieniä yöllisiä havahtumisia, ettei välttämättä edes huomaa heräävänsä, mutta silti unen laatu kärsii ja aamulla väsyttää.
Hermoston rauhoittaminen hektisen päivän jälkeen ei kuitenkaan käy käden käänteessä.
– Aivot ovat kuin auton moottori. Jos niitä huudattaa pitkään punaisella, kestää todella kauan, että kone jäähtyy, Kanervisto kuvailee.
Pidä siis pieniä taukoja pitkin päivää ja huolehdi siitä, että keho ja mieli pääsevät palautumaan.
Monelle on tuttua, että tabletilla ja puhelimella ei kannata roikkua kovin myöhään iltaisin, koska laitteiden sinivalo voi häiritä unta. Viestittely ja somen selailu voivat tehdä lisäksi hallaa nukkumiselle myös hermoston kautta. Ne nimittäin kuormittavat aivoja ja aktivoivat hermostoa yhtä paljon kuin tietotyö. Ota siis ennen unille menoa puhelimen sijaan käteen mieluummin vaikka kirja.
Vaihdevuosien vaikutusta?
Jos neli-viisikymppisellä naisella tulee uniongelmia, syy voi olla vaihdevuosissa: jopa 60 prosentilla vaihdevuosi-ikäisistä naisista on uneen liittyvä haasteita. Jos arkisista nikseistä ei ole apua ja aamuisin herää jatkuvasti väsyneenä, kannattaa kääntyä lääkärin puoleen.
