naisen sydan Getty Images

Sydämen asialla

Estrogeeni antaa naisen sydämelle suojaa vaihdevuosiin asti. Sydänsurut nakertavat sitä helpommin kuin miehen sydäntä.

Naishormonit suojaavat jossain määrin naisen sydäntä vaihdevuosiin asti, sillä ne nostavat veren hyvän HDL-kolesterolin määrää. Kun estrogeenin tuotanto lakkaa, hyvän kolesterolin määrä laskee ja huonon nousee.

Vaikka kolesteroliarvot olisivat olleet 30–40-vuotiaana hyvät, ne voivatkin myöhemmin muuttua. Siksi jokaisen naisen kannattaa viimeistään vaihdevuosien jälkeen kiinnittää huomiota sydämelle terveellisiin elintapoihin.

Liikunta vahvistaa sydäntä ja laskee verenpainetta. Sydän rakastaa erityisesti kestävyysliikuntaa, kuten reipasta kävelyä, juoksua tai hiihtoa.

– Mitä enemmän liikuntaa, sitä parempi. Työikäiset naiset harrastavat miehiä enemmän työmatkaliikuntaa, mutta THL:n Terveys 2017 -tutkimuksen mukaan naiset ikääntyessään jäävät miehiä helpommin sohvannurkkaan, Sydänliiton ylilääkäri Anna-Mari Hekkala kertoo.

Painonhallinta on sydänterveyden kannalta erityisen tärkeää, sillä ylipaino on haitallista sokeriaineenvaihdunnalle ja lisää veren huonoa LDL-kolesterolia.

Tupakointi nostaa verenpainetta, joten sen välttäminen on tärkeää sydänongelmien ehkäisyn kannalta. Naiselle tupakointi on vielä haitallisempaa kuin miehelle.

Naisten sydänvaivojen tunnistaminen on joskus vaikeaa, sillä oireet saattavat olla epämääräisiä ja vaikeasti todettavissa. Sydänvaivoista saattavat kieliä yleiset, myös monesta muusta syystä johtuvat oireet: huono olo, närästys, voimattomuus tai hengenahdistus.

Osittain oireiden tunnistamisen vaikeus johtuu siitä, että naiset sairastuvat iäkkäämpinä, jolloin heillä on jo monia muita, sydänoireisiin helposti sekoittuvia oireita. Stressi näyttää olevan naisen sydämelle haitallisempaa kuin miehen sydämelle.

Naiset kärsivät miehiä useammin särkyneen sydämen -oireyhtymästä. Se on sydänkohtausta muistuttava tila, jonka voi laukaista dramaattinen uutinen. Pitkäaikainen stressi nostaa verenpainetta. Satunnainen riitely ei ole yhtä haitallista kuin esimerkiksi huonossa parisuhteessa elämisestä johtuva jatkuva tyytymättömyys.

Se, mitä valitset lautasellesi, on keskeistä sydämen terveyden ylläpidossa. Yleisesti terveyttä edistävä ravinto on aina hyväksi myös sydämelle.

– Terveelliseen ruokavalioon kuuluu runsaasti kasviksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, kalaa ja pehmeitä rasvoja, kuten kasviöljyä, margariinia, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä, luettelee Sydänliiton laillistettu ravitsemusterapeutti Tuija Pusa.

Terveellinen ruokavalio voi olla lautasmallin ja ruokakolmion mukainen tai ruokavalinnat voivat noudattaa esimerkiksi pohjoismaista tai välimerellistä ruokavaliota. Tällainen ravinto edistää valtimoiden ja muiden verisuonten terveyttä sydämessä ja muualla kehossa.

Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka syövät paljon kasviksia, sairastuvat muita harvemmin sydän- ja verisuonisairauksiin. Kasviksissa on muun muassa kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita sekä antioksidantteja ja polyfenoleja, jotka suojaavat elimistöä.

Täysjyväviljassa ja palkokasveissa on runsaasti kuitua, joka laskee kolesterolia ja verenpainetta. Ne ovat ravinnepitoista ruokaa, ja niissä on paljon suojaravintoaineita.

Kalaa olisi hyvä syödä pari kertaa viikossa. Toisin kuin usein ajatellaan, kalan ei tarvitse olla rasvaista, vaan kaikki kala on hyväksi terveydelle.

Kalassa on monia kivennäis- ja hivenaineita sekä omega-3-rasvahappoja, ja sen rasva on suurimmaksi osaksi tyydyttymätöntä. Lisäksi se saattaa korvata ruokavaliossa lihaa, jossa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa.

– Kalaa ei voi korvata kalaöljykapseleilla. Ne eivät laske haitallista LDL-kolesterolia kuten usein luullaan, vaan saattavat jopa nostaa sitä. Syytä tähän ei varmaksi tiedetä, Tuija Pusa sanoo.

Kasvissyöjien ja kala-allergikkojen kannattaa kiinnittää erityistä huomiota omega-3-rasvahappojen saantiin. Kasvikunnan tuotteista niitä saa esimerkiksi saksanpähkinöistä ja rypsi-, camelina- ja pellavansiemenöljystä.

Suola nostaa verenpainetta, mikä on haitallista sydämen ja aivojen valtimoille. Siksi suolan vähentäminen on tärkeimpiä asioita sydänystävällisessä ruokavaliossa.

Suolaa saisi syödä korkeintaan viisi grammaa päivässä. Se tarkoittaa hieman vajaata teelusikallista.

Suomalaiset saavat ravinnostaan keskimäärin aivan liikaa suolaa: naiset noin seitsemän ja miehet kymmenen grammaa päivässä. Kaikki suola nostaa verenpainetta, myös terveellisiksi markkinoidut himalajansuola, merisuola ja vuorisuola.

Monessa ruoassa on piilosuolaa. Sitä on paljon esimerkiksi eineksissä, leikkeleissä, juustoissa ja leivässä. Niistä kannattaa valita vähäsuolainen, sydänmerkitty vaihtoehto.

– Saatat saada liikaa suolaa, vaikka et lisäisi sitä ruokaan, Tuija Pusa muistuttaa.

– Makuaisti tottuu helposti ruoan suolatasoon, joten suolainen ruoka ei välttämättä maistu liian suolaiselta. Hyvä uutinen on, että makuaistin voi totuttaa myös toiseen suuntaan. Myös lakritsin ja salmiakin kanssa on hyvä olla tarkkana. Niiden sisältämä glykyrritsiini nostaa joillakin ihmisillä verenpainetta.

Kohonnut verenpaine ei oireile välttämättä mitenkään ennen sydän- tai aivoinfarktia. Nuoren elimistö pystyy usein vielä säätelemään verenpainetta, mutta iän myötä verenpaine usein nousee.

Perimällä on tässäkin osansa: kaikki eivät ole lakritsille herkkiä, mutta osalla jo sadan gramman pussi lakuja voi nostaa verenpainetta useiksi päiviksi.

Vaihda kova rasva pehmeään

  • Kova eli tyydyttynyt rasva nostaa veren haitallista LDL-kolesterolia.
  • Se on töhnää, joka kertyy verisuonten seinämiin ja lopulta tukkii ne. Seurauksena on sepelvaltimotauti, sydäninfarkti, aivoverenkiertohäiriö tai aivoinfarkti. Kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa on erityisesti rasvaisissa maito- ja lihatuotteissa, kuten voissa, juustossa, punaisessa lihassa, makkaroissa, leikkeleissä ja monissa rasvaisissa leivonnaisissa.
  • Hyvää pehmeää rasvaa on esimerkiksi pähkinöissä, siemenissä, avokadossa, kalassa, margariineissa ja muissa kasviöljyissä paitsi kookos- ja palmuöljyssä.
  • Valitse voin tilalle sydänmerkitty margariini. Margariineissa oli ennen epäterveellisiä transrasvahappoja, mutta ei enää, sillä valmistusmenetelmää muutettiin 1990-luvulla.
  • Vaihda runsasrasvainen turkkilainen jogurtti rasvattomaan vaihtoehtoon tai valitse soija- tai kaurajogurtti. Suosi juustoissa ja leikkeleissä vähärasvaisia versioita tai valitse avokado tai hummus. Lihalle parempia vaihtoehtoja ovat kala, tofu ja palkokasvit.
  • Lorauta salaattiin oliiviöljyä ja paista ruoat rypsiöljyssä. Suklaassa on kaakaovoita, joka on melko kovaa rasvaa.
  • Älä syö kananmunia enempää kuin kolme tai neljä kappaletta viikossa, jos sinulla on taipumusta korkeaan kolesteroliin. Myös muu ruoan kolesteroli, kuten sisäelimistä saatava, nostaa kolesteroliarvoja.

Oman päivittäisen suolansaantisi voit arvioida Sydänliiton testillä

28.7.2021TEKSTI   Anna KauhalaKUVAT   Getty Images