Terveellinen täysjyvä
Täysjyvävilja on terveysruokaa, jolla on suotuisa vaikutus esimerkiksi kehon sokeriaineenvaihdunnalle, maksalle ja suolistomikrobeille. Mistä se johtuu?
Terveysruokaa parhaimmillaan
Mitä enemmän täysjyväviljaa ihmisen ruokavaliossa on, sitä terveempänä hän pysyy. Aiheesta on tehty lukemattomia tutkimuksia, ja aina tullaan samaan tulokseen. Ne, jotka käyttävät paljon täysjyväviljaa ovat terveempiä kuin ne, jotka eivät käytä sitä. Tulos on äärimmäisen johdonmukainen.
Vaikka on selvää, että täysjyvävilja on terveellistä, syy tähän ei ole yhtä hyvin selvillä. Terveydelle tärkeät suolistomikrobit rakastavat täysjyväviljan kuitua.
Täysjyvävilja sisältää paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, B-ryhmän vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia ja tietenkin hiilihydraattia, joka on tärkeä energianlähde. Lisäksi siinä on antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka voivat joko suojata elimistöä antioksidanttien tapaan tai auttaa suolistomikrobeja voimaan hyvin.
Täysjyvävilja vaikuttaa myös maksaan. Se vähentää maksan rasvapitoisuutta, joka ehkäisee sydän- ja verisuonitauteja.
Lisäksi sillä on merkitystä sokeriaineenvaihdunnalle. Kun ihminen syö paljon täysjyvää, elimistön insuliiniherkkyys pysyy hyvänä eli sokeriaineenvaihdunta toimii paremmin. Se taas ehkäisee kakkostyypin diabetesta.
Rottakokeilla on osoitettu täysjyväviljan vähentävän elimistön hiljaista tulehdusta, joka vaikuttaa monien pitkäaikaissairauksien, kuten sydän- ja verisuonitaudin ja kakkostyypin diabeteksen taustalla.
Täysjyvävilja sisältää myös proteiinia. Sekasyöjälle sillä ei ole suurta merkitystä, mutta vegaanille on. Vegaani tarvitsee yhdistelmän täysjyväviljaa ja palkokasveja, jotta hän saisi tarvitsemansa aminohapot. Täysjyvä on kasvissyöjille myös tärkeä raudanlähde. Viljan sisältämä rauta imeytyy huonommin kuin eläinperäinen rauta, mutta sen imeytymistä voi tehostaa syömällä paljon C-vitamiinipitoista ruokaa.
Koska runsas lihansyönti on sekä terveydelle että ympäristölle haitallista, täysjyvän raudan merkitys voi tulevaisuudessa korostua entisestään.
Laadulla on väliä
Kun puhutaan viljan terveysvaikutuksista, on oleellista tehdä jako täysjyväviljan ja pitkälle jalostetun viljan välillä. Pitkälle jalostetulla viljalla tarkoitetaan viljaa, josta on poistettu kuori ja ydin. Sellaista on esimerkiksi vaalea vehnä. Jalostaminen voi joidenkin mielestä tehdä terää viljan maulle, mutta valitettavasti kuoressa ja ytimessä sijaitsevat kaikki viljan terveyttä edistävät ominaisuudet.
Täysjyväviljan kuoressa on ravintokuitua. Ydin puolestaan sisältään hyviä rasvahappoja. Kun nämä otetaan pois, jäljelle jää yhdistelmä, joka kohottaa nopeasti verensokeria.
Myöskään terveydelle monella tapaa tärkeät suolistomikrobit eivät välitä puhdistetusta viljasta. Mikäli mikrobeilleen syöttää liikaa vaaleaa vehnää, niiden lajien määrä alkaa vähetä. Se taas on pahaksi niin keholle kuin mielelle, sillä suolistomikrobeilla on osoitettu olevan merkitystä jopa ihmisen mielialalle ja painonhallinnalle. Kun ne voivat hyvin, niin voi usein ihminenkin.
Viljalajilla ei sen sijaan ole merkitystä. Esimerkiksi täysjyväkaurassa ja rukiissa on erilaista kuitua, mutta kumpikin on terveellistä. Ei ole siis väliä, syökö viljansa kaurapuurona, täysjyväpastana vai ruisleipänä. Mikäli syö paljon leipää, kannattaa kuitenkin tarkastella suolan määrää. Monissa leivissä on korkea suolapitoisuus.
Suomessa syödään paljon sekaleipiä, joissa täysjyväviljan ja puhdistetun viljan suhde voi vaihdella paljon. Viljan terveellisyyden kertoo leivän kuitupitoisuus. Sen pitäisi olla vähintään viisi prosenttia. Murojen kuitupitoisuuden pitää olla vähintään kymmenen, sillä ne ovat prosessoidumpia kuin leipä.
Lihottaako vilja?
Vilja ei ole erityisen trendikäs ruoka-aine, ja moni välttelee sitä lihomisen ja vatsavaivojen pelossa.
Ihminen on kuitenkin syönyt viljoja paljon kauemmin kuin yleensä ajatellaan. Villivilja on kuulunut ihmisen ruokavalioon ainakin 30 000 vuotta, ja siinä ajassa elimistömme on ehtinyt sopeutua siihen moneen kertaan.
Viljan syönti on vähentynyt sadassa vuodessa murto-osaan entisestä, ja suomalaiset syövät nyt vähemmän viljaa kuin ikinä ennen itsenäisyyden aikana. 1900-luvun alussa suomalaiset söivät henkeä kohti 200 kiloa viljaa vuodessa. Nyt määrä on 80 kiloa. Silti suomalaiset lihovat.
Täysjyväviljassa on paljon ravintokuitua. Sitä suomalaiset söivät erityisesti ennen, kun viljasta pääosa oli ruista. Ravintokuitu ylläpitää kylläisyyden tunnetta, ja siinä on vähän energiaa. Kun syö paljon kuitua, voi syödä enemmän ilman, että lihoo. Täysjyvä siis auttaa painonhallinnassa, ei lihota.
Gluteenin välttely on toinen trendikäs asia, ja moni kokee saavansa viljasta vatsavaivoja. Gluteenille yliherkkiä ihmisiä on kuitenkin suomalaisista arviolta vain alle prosentti.
Sen sijaan noin joka kymmenes kärsii ärtyneen suolen oireyhtymästä. Silloin fodmap-hiilihydraatit, joita on esimerkiksi vehnässä ja rukiissa, eivät imeydy kunnolla. Seurauksena on vatsavaivoja.
Vaikka fodmap-hiilihydraatit eivät sopisi vatsalle, kaikkia viljoja ei silti tarvitse vältellä. Esimerkiksi kaura, hirssi, tattari ja riisi sopivat myös fodmap-hiilihydraatteja välttelevälle.
Jos viljaa ei voi syödä, on tärkeää huolehtia riittävästä kuidun saannista. Viljaa välttelevän kannattaa syödä muita enemmän kasviksia, hedelmiä ja palkokasveja sekä kvinoaa.
Näin saat tarpeeksi viljaa:
-
Täysjyväviljaa pitäisi syödä päivässä niin paljon, että se vastaa 6-9 palaa leipää. Jos aamulla syö puuroa tai täysjyvämuroja, lisäksi olisi hyvä syödä 4-6 palaa leipää päivässä. Leivän voi korvata esimerkiksi täysjyväpastalla tai täysjyväriisillä. Määrä on kuitenkin vain ohjeellinen. Itseään ei tarvitse pakottaa syömään enemmän täysjyväviljaa kuin mikä tuntuu järkevältä ja hyvältä.
-
Täysjyvän tarve vaihtelee kulutuksen mukaan. Miehet tarvitsevat keskimäärin enemmän viljaa kuin naiset ja paljon liikkuvat enemmän kuin sohvaperunat. Mikäli harrastaa kestävyysurheilua, vilja on myös urheilusuorituksen kannalta tärkeää, sillä pitkässä urheilusuorituksessa elimistö alkaa käyttää energianlähteenä lihaksiin varastoitunutta hiilihydraattia, eli glykogeeniä. Rauhallisella kävelylenkillä energiaksi käytetään sen sijaan rasvaa.
-
Ihminen pärjää ilman täysjyväviljaa, jos ruokavalio on muuten kunnossa. Silloin ruokavalion koostumukseen pitää kuitenkin kiinnittää kunnolla huomiota, tai viljattomuus on terveysriski. Sama sääntö pätee muuhunkin ruokavalioon. Ilman hyvää syytä täysjyväviljoja ei kuitenkaan kannata vältellä. Erityisen tärkeää täysjyvä on vegaaneille. Lasten on tärkeä syödä monipuolisesti. Ikääntyvillä ihmisillä suoliston toiminta alkaa heiketä, ja viljan kuitu auttaa sitä toimimaan kunnolla.
-
Kaikkea voi syödä liikaa, niin myös täysjyväviljaa. Täysjyvävilja kuuluu osaksi monipuolista ruokavaliota. Jos syö pelkkää ruisleipää, jää paitsi monilta tärkeiltä ravintoaineilta. Jos ruokavalio on monipuolinen ja kulutusta vastaava, täysjyväviljaa voi syödä huoletta.
Lähde: Helsingin yliopiston ravitsemustieteiden professori Mikael Fogelholm
Lue lisää
- Millainen ruoka on parasta aivoille?
- Miten saan lisää virtaa ravinnosta?
- Mitä kannattaa syödä talvella?