Taltuta turha nälkäkiukku

Näin teet ruokarytmistäsi säännöllisen

1. Laita muistutukset ruoka-ajoista kännykkään. Niin et unohda syödä, eikä sinun tarvitse uhrata aivokapasiteettia syömisen muistamiseen.

2. Ennakoi. Pidä hyviä välipaloja mukana ja tee itsellesi terveellinen lounas. Käytä sunnuntaista 20 minuuttia viikon ruokailujen suunnittelemiseen. Niin varmistat, että sinulla on terveellistä ruokaa saatavilla.

3. Ole kärsivällinen. Opettele huomaamaan, miten säännöllinen syöminen vaikuttaa mielialaasi ja vireystilaasi. Hyväksy, että muutosten huomaamiseen voi mennä viikkoja tai jopa kuukausia. Älä lannistu. Muista myös, että ruokarytmin ja intuitiivisen syömisen opetteluun voi mennä pitkä aika. Kukaan ei ole mestari syntyessään.

4. Liiku, mieluiten ulkona. Liikunta auttaa usein nälkäsignaalin tunnistamisessa. Liikkuessa yksinkertaisesti tulee herkemmin selkeästi nälkä, koska kuluttaa enemmän.

5. Kokeile uutta rytmiä. Pidä pieni paasto, jos tapanasi on napostella jatkuvasti. Syö iltapala, mutta jätä aamiainen välistä. Tutkaile, miltä tuntuu, kun syöt vasta lounaalla. Löydät nälän. Jos taas syöt harvoin, kokeile välipalojen syömistä ja tarkkaile vireystilaasi. Huomaat ehkä, että olet energisempi.

6. Älä säikähdä nälkää. Muista, että se on tukihenkilösi, jonka tärkein tehtävä on auttaa sinua pysymään hengissä. Jos olet nälissäsi, syö.

7. Älä rankaise itseäsi herkuttelusta. Vaikka edellisenä päivänä olisi tullut syötyä liikaa, sinun ei tarvitse paastota seuraavana. Paastosta seuraa yleensä vain kahta kauheampi nälkä. Yhdessä päivässä ei edes voi lihoa juurikaan. On myös luonnollista, että lomalla syö vähän ekstraa joka päivä. Kun kuuntelet kehoasi loman jälkeen, huomaat, että kaipaat ehkä hieman vähemmän ruokaa ja jätät lisukeleivän tai santsaamisen väliin. Tämä tapahtuu luonnostaan, eikä sitä tarvitse tietoisesti kontrolloida tai aterioita jättää välistä.

Kolme tuntia on hyvä ohjenuora ateriavälille

Välipalalla on väliä

TOISIN KUIN USEIN ajatellaan, välipalan ei ole tarkoitus sisältää niukasti energiaa. Sen funktio on antaa elimistölle virtaa ja auttaa jaksamaan seuraavalle aterialle.

Ajattele välipalaa ateriana siinä, missä muitakin ruokailuhetkiä. Välipala myös auttaa kehoa saamaan kaikki päivän aikana tarvitsemasi ravintoaineet. Esimerkiksi kasviksia voi olla hankala saada tarpeeksi, jos syöt vain kaksi ateriaa päivässä.

– Suositusten mukaan kasviksia pitäisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, mutta itse suosittelen pikemminkin kiloa. Jo puoli kiloa joka aterialla on valtava määrä. Kun jaat kasvikset pienemmille aterioille päivän varrelle, on helpompi syödä niitä tarpeeksi, laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen sanoo.

VÄLIPALAN KOOSTAMISEEN KANNATTAA kiinnittää huomiota: se saisi noudattaa lautasmallia. Kasvisten lisäksi olisi hyvä syödä proteiinia, hyvää rasvaa ja täysjyväviljaa. Proteiini ja rasva pitävät kylläisenä, kuitu tekee hyvää suolistolle ja kasviksista saa vitamiineja.

Usein ihmiset syövät aika yksipuolisia välipaloja, mikä ei ole ravitsemuksellisesti järkevää. Hyvä välipala on esimerkiksi lohella ja kasviksilla täytetty rieskarulla, banaani ja pähkinöitä tai mysli, jogurtti ja marjat.

Välipalan ei tarvitse olla kovin pieni. Älä siis turhaan pelkää välipalojen kaloreita. Kun kuuntelet kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja, osaat säädellä syömisiäsi. Jos olet syönyt runsaan välipalan, syö seuraavalla aterialla vähemmän.

– Hyvä neuvo on ottaa ensin yksi annos ja kuulostella sitten, tarvitseeko santsata, Leena Putkonen ohjeistaa.

Vaikka välipalan on hyvä olla terveellinen, älä turhaan ota siitä stressiä. Tärkeintä on pitää kehon energiataso hyvänä ja mieli korkealla.

– Jos ihan hillitön nälkä iskee, on yksi lysti, mitä suuhunsa pistää. Syö vaikka jäätelö, jotta saat korjattua tilanteen, Leena Putkonen sanoo.

IHMISKEHO TARVITSEE POLTTOAINETTA tasaisin väliajoin. Jos kone ei saa ruokaa, elimistö ryhtyy lähettämään viestejä nälästä. Vatsa alkaa kurista, heikottaa, pyörryttää, tekee mieli sokeria, fyysinen suorituskyky laskee, ajatukset pyörivät ruoassa, kiukuttaa, keskittyminen on vaikeaa ja mieliala laskee.

– Ihminen on usein yksinkertaisesti onnellisempi, kun hän syö säännöllisesti, Putkonen sanoo.

Yhtä oikeaa ruokailurytmiä ei ole, sillä ihmiset ovat yksilöitä. Joku tarvitsee ruokaa viidesti päivässä, toinen vain kolme kertaa.

Monille aikuisille sopii kuitenkin säännöllinen syöminen 3–5 tunnin välein. Lapsille ruokailurytmi on vielä tärkeämpi, sillä he eivät pysty syömään kerralla yhtä paljon.

Kun syöt suhteellisen säännöllisesti, kehoosi virtaa energiaa tasaisesti. Se helpottaa syömisen hallintaa toisin kuin pitkät ja epäsäännölliset ruokailuvälit.

Moni jättää esimerkiksi aamiaisen väliin ja syö lounaallakin kevyesti. Jos panttaat keholta ruokaa päivällä, seurauksena on usein kiljuva nälkä illalla.

Jos nälkä kasvaa kauheaksi, mieti, mikä päivän ateriarytmityksessä meni vikaan. Silloin saatat huomata, että edellisestä ateriasta on päässyt kulumaan seitsemän tuntia ja sinä aikana on tullut vedetyksi vielä rankka treenikin. Verensokeri voi silloin laskea melko alas. Ei siis ihme, jos on nälkä!

Säännöllinen syöminen auttaa myös ruoansulatusta toimimaan moitteettomasti. Aterioiden välillä elimistön vaeltava motorinen kompleksi tarttuu työhön ja putsaa suolistoa.

Suolistossa kulkee tällöin aaltomainen värähtelyliike, jonka sykli on kolmisen tuntia. Tästä syystä kolme tuntia on hyvä ohjenuora myös ateriaväleille. Kovin paljon useammin ei kannata syödä, jotta suoliston puhtaanapitopartio ehtii tehdä työnsä.

RUOKARYTMI AUTTAA IHMISTÄ kuuntelemaan kehon nälkä- ja kylläisyyssignaaleja. Niiden tarkoitus on kertoa, milloin elimistö on saanut tarpeeksi ravintoa, ja niitä säätelee aivojen hypotalamus. Se on tarkempi kuin yksikään kalorilaskuri ja tietää, kuinka paljon keho tarvitsee energiaa. Sitä ei siis voi itse päättää.

Kyse on ennen kaikkea biologiasta. Meillä on sisäsyntyinen syömisen sääntelymekanismi, joka on irrallaan ajatuksistamme.

– Syöminen on niin tärkeää selviytymiselle, että jos sen jättäisi ajatusten varaan, voisi käydä hassusti, Leena Putkonen sanoo.

– Vaikka nälkä on primitiivinen reaktio, joskus sen havaitseminen voi olla hankalaa. Esimerkiksi syömishäiriö tai jatkuva laihduttaminen voivat sekoittaa järjestelmän, samoin univaje, stressi ja tunnesyöminen. Silloin ihminen ei välttämättä enää tunne nälkää tai on nälkäinen koko ajan.

– Jos keho ja ruokailurytmi ovat ihan sekaisin, silloin kellon mukaan syöminen voi auttaa korjaamaan tilanteen. Kun keho saa säännöllisesti ravintoa, ihminen oppii tunnistamaan sen viestejä. Silloin voi esimerkiksi huomata, että jatkuva sokerinhimo on nälkää.

Intuitiivinen syöminen ei tarkoita, etteikö syömistä voisi tai kannattaisi ennakoida. Nälän ennakointi myös helpottuu, kun ateriarytmi on kunnossa. Silloin tiedät että vatsa luultavasti kurnii iltapäivällä, ja osaat pakata mukaan välipalaa.

Näin ateriaväli ei kasva liian pitkäksi, eikä nälkä pääse yllättämään.

Kaikki eivät tarvitse välipaloja, eikä niitä ole pakko syödä. Kun tunnet oman kehosi, tiedät, miten toimia.

Myös päivät ovat erilaisia. Yhtenä päivänä et tarvitse välipalaa, kun suuntaat suoraan töistä kotiin ruoan ääreen. Toisena se on paikallaan, kun lounaan ja ilta-aterian välissä on urheiluharrastus ja ateriaväli väkisin pitkittyy.