Proteiini kiinnostaa nyt kaikkia
Kuntosaleilta koko kansan puheenaiheeksi. Proteiini kiinnostaa nykyään kaikkia – mutta miksi?
Tarve kasvaa iän myötä
Vaikka ei punttiksella painojen kanssa bodailisikaan, proteiinin saannista kannattaa huolehtia. Proteiini on kehon tärkeä rakennusaine, joka edistää luuston pysymistä normaalina sekä lihasmassan kasvua ja säilymistä. Kuitenkin jo 30 ikävuoden tienoilla proteiiniaineenvaihdunta alkaa hiljalleen heiketä.
Mitä enemmän ikää on, sitä enemmän proteiinia tarvitsee, tiivistää laillistettu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen lääkärikeskus Aavasta. Keskimäärin suomalaiset kyllä saavat proteiinia ravinnosta tarpeeksi. Mutta harva meistä on keskiarvoihminen, Laatikainen huomauttaa.
– Esimerkiksi ruokahalunsa kadottaneilla iäkkäillä saanti voi jäädä vajaaksi.
Suositus on, että vuorokauden kokonaisenergiasta 10–20 prosenttia tulisi proteiinista. Aikuisten pitäisi saada proteiinia päivittäin 0,83 grammaa painokiloa kohden, ikääntyneiden 1,2–1,5 grammaa. Määrä on laskettu ihannepainon eli painoindeksin 23 mukaan.
– Kevyttä konttorityötä tekevän ja vain vähän liikkuvan 60-kiloisen naisen minimitarve on 50 grammaa päivässä, mutta 80-vuotiaan 70-kiloisen jo 80–100 grammaa, Laatikainen sanoo.
Kaikki aminohapot kasaan
Proteiinit koostuvat aminohapoista. Ihminen tarvitsee kahtakymmentä eri aminohappoa, joista yhdeksää aikuisen elimistö ei pysty tuottamaan itse. Niitä on siis saatava ruoasta. Eri ruoka-aineissa aminohappojen määrä ja suhde vaihtelevat.
– Kala, liha, kananmuna ja maitotuotteet sisältävät kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa riittävästi ja sopivassa suhteessa, Laatikainen sanoo.
Kasviperäisissä proteiineissa joidenkin välttämättömien aminohappojen määrä voi olla niukempi kuin eläinperäisissä. Valitsemalla päivän aterioille monipuolisesti täysjyväviljoja, papuja, linssejä, kikherneitä ja pähkinöitä vegaanikin voi varmistaa tarpeellisten aminohappojen riittävän määrän.
Entä kummat imeytyvät paremmin: kasvi- vai eläinperäiset proteiinit? Laatikaisen mukaan erot ovat niin pieniä, ettei niillä ole tavalliselle ihmiselle merkitystä.
Patukka vai broileri?
Erilaisten runsasproteiinisten tuotteiden valikoima on nykyään laaja: on rahkoja, vanukkaita, patukoita, juomia ja jauheita.
– Ne ovat hyviä välipaloja, kun haluaa varmistaa riittävän proteiininsaannin tai jos treenin jälkeen laiskottaa eikä jaksa heti ryhtyä ruoanlaittoon. Tilanteissa, joissa ruoka ei maistu, proteiinijuoma on helppo nieltävä, Laatikainen sanoo.
Koko päivän proteiinimäärää hän ei kuitenkaan valmistuotteilla täyttäisi.
– Proteiinipitoiset ruoka-aineet, kuten kala, äyriäiset, siipikarja, punainen liha ja nyhtökaura, sisältävät yleensä monipuolisemmin kivennäisaineita ja vitamiineja kuin valmisteet.
Annostelutapa on vapaa
Kannattaako päivän proteiinit jakaa tasaisesti aterioille vai voiko koko satsin syödä kerralla? Terveyden kannalta sillä ei ole merkitystä, mutta tavoitteen kannalta voi olla, Laatikainen vastaa.
– Kun syö proteiinipitoisen aamupalan ja lounaan, illalla ei iske niin kova nälkä. Painonpudottajien lisäksi tasaisesta annostelusta hyötyvät lihaskasvua tavoittelevat treenaajat. – Proteiinin syöminen sekä treenin jälkeen että säännöllisesti päivän mittaan pitää lihaskasvun vaatiman proteiinisynteesin käynnissä.
Aina lautasella
Niille, jotka eivät jaksaisi laskea grammoja ihan joka aterialla, Laatikainen antaa helpon nyrkkisäännön.
– Kun huolehtii, että syö kummallakin päivän pääaterialla 100–200 grammaa kalaa, lihaa tai kasviproteiinia, on kasassa jo 40–60 grammaa proteiinia.
Kun lisäksi laittaa aamulla kaurapuuron päälle desilitran raejuustoa, iltapäivällä voileivän päälle kananmunan ja syö illalla myslinsä rahkan kanssa, on päivän proteiinipotti lähes varmasti täynnä.
– Jos oma proteiininsaanti epäilyttää, voi käydä ravitsemusterapeutin vastaanotolla, Laatikainen vinkkaa.
Siellä ammattilainen arvioi päivittäisen proteiininsaannin ruokapäiväkirjan perusteella. Tarpeeksi proteiinia korissa?
Seuraa K-Ruoka-sovelluksen ravintoindeksin avulla, kuinka hyvin ostoksesi vastaavat ravitsemussuosituksia. Ravintoindeksi kertoo muun muassa palkokasvien ja kasviproteiinien, kalan ja äyriäisten sekä punaisen lihan osuuden ostoksissasi.
Proteiinia päivään
Patukka on näppärä eväs. Pirkan versio sisältää 13 grammaa proteiinia ja on myös runsaskuituinen sekä vähäsokerinen. Pirkka proteiinipatukka vadelma-valkosuklaa, 45 g.
Sokeroimaton ja laktoositon juomauutuus maistuu toffeelta. Tölkillisessä on 21 grammaa proteiinia. Pirkka sokeroimaton proteiinijuoma toffee, 250 ml.
Heraproteiinijauhe on helppokäyttöinen proteiininlähde: sekoita annos jauhetta kylmään veteen ja nauti. Pirkka heraproteiinijauhe mansikka, 500 g.
Punaisten linssien pehmeä rakenne sopii keittoihin ja patoihin. 100 grammassa keitettyjä linssejä on proteiinia noin 8 grammaa. Pirkka punaiset linssit, 400 g.
*Lähteet: Fineli, Kansalliset ravitsemussuositukset ja Käypä hoito *
Hyvä olo
