Enemmän kuituja elämään
Monen suomalaisen kuidunsaanti jää alle suositusten, mutta osa syö nyt kuitua tarkoituksella yli tarpeen. Mitä jokaisen olisi hyvä tietää kuidusta?
1. Kuituilmiö leviää somessa
Sosiaalisessa mediassa terveysvaikuttajat syövät nyt kuituja niin paljon, että ilmiölle on annettu nimikin: fibermaxxing. Trendissä kuidun määrää ruokavaliossa pyritään kasvattamaan mahdollisimman suureksi. Samalla tavoitellaan kuidun terveyshyötyjä.
– Riittävästä kuidunsaannista kannattaakin huolehtia osana monipuolista ruokavaliota, vastaava ravitsemusterapeutti Tarja Himberg Terveystalosta sanoo.
– Esimerkiksi kauran beeta-glukaani edistää veren kolesterolitason pysymistä normaalina, kun sitä saa päivittäin kolme grammaa. Lisäksi kaura- ja ohrajyvän kuitu sekä vehnälesekuitu edistävät ulostemassan lisääntymistä ja ruiskuitu suolen normaalia toimintaa. Kuitupitoiset ruoat sisältävät usein myös paljon vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Liika on liikaa – vai onko?
Kansallisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisten naisten tulisi saada vuorokaudessa kuitua vähintään 25 grammaa ja miesten 35 grammaa. Moni kuitubuumista innostunut ylittää ohjeistukset reippaasti. Voiko kuituja syödä vahingossa liikaa?
– On epätodennäköistä saada liikaa kuitua tavallista ruokaa syömällä, mutta kuitulisiä käytettäessä se voi olla mahdollista, Himberg arvioi.
Kuitumäärän nopea kasvattaminen voi aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivoja. Pitkään jatkuessaan kuitujen tankkaaminen saattaa myös haitata riittävää energiansaantia, sillä luonnostaan kuitupitoiset raaka-aineet ovat usein vähäkalorisia mutta täyttäviä.
Himberg ei kuitenkaan olisi huolissaan kuidun liiallisesta saannista, sillä suomalaisilla ongelma on päinvastainen. Päivittäinen tavoite jää meillä keskimäärin kymmenisen grammaa alle suosituksen.
3. Hevi-osaston kautta
Kuitua saa kasvikunnan tuotteista. Erityisen paljon kuitua suhteessa energiamäärään on porkkanoissa, vadelmissa, mustaherukoissa sekä keitetyissä linsseissä ja pavuissa. Päivän kuidut saisi täyteen syömällä esimerkiksi yksitoista siivua ruisleipää tai puolitoista kiloa omenoita.
Helpompaa on kuitenkin nauttia joka aterialla jotain kuitupitoista: aamupuuron päällä kourallinen marjoja, lounaan ohessa kasviksia ja keko raastesalaattia, välipalalla pari leipäviipaletta ja illalla appelsiini.
Himberg kehottaa vaihtamaan kaikki viljatuotteet täysjyvään, sillä se on vaivaton tapa lisätä päivittäistä kuidunsaantia.
– Täysjyväpastassa kuitua on kaksinkertainen määrä tavalliseen verrattuna. Leivistä kannattaa valita sellainen, jonka kuitupitoisuus on vähintään kuusi grammaa sadassa grammassa tuotetta.
4. Kuidun kaksi puolta
Ravintokuidut voidaan jaotella liukoisiin ja liukenemattomiin. Liukoinen kuitu liukenee veteen ja muodostaa sen kanssa suolistossa geelimäisen rakenteen. Liukenematon kuitu taas kulkee ruoansulatuskanavan läpi lähes hajoamatta.
Molempia tarvitaan, mutta niiden osuutta ruokavaliossa ei ole syytä laskea, Himberg sanoo.
– Lähes kaikissa kasviperäisissä elintarvikkeissa on sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Kun syö monipuolisesti kasviksia ja täysjyvää, tulee saaneeksi molempia.
5. Grammat täyteen kuitulisillä
Ellei suositeltu päivittäinen kuitumäärä täyty tavallisella ruoalla, avuksi voi ottaa kuituvalmisteen. Ruokaan tai juomaan sekoitettavia jauhemaisia kuitulisiä on saatavilla monenlaisia.
– Jos on perussairauksia tai säännöllinen lääkitys, kannattaa kuitenkin keskustella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuitulisän käytön aloittamista, Himberg huomauttaa.
6. Entäs ne ilmavaivat?
Kuitujen lisääminen ruokavalioon on hyvä tehdä vähitellen, käytti kuitulisää tai ei.
– Jos päivittäinen kuidunsaanti pomppaa yhtäkkiä 15 grammasta 25 grammaan, suolisto melko varmasti reagoi. Kuitu kannattaa jakaa tasaisesti päivän aterioille ja määrää kasvattaa maltillisesti muutaman viikon ajan, Himberg neuvoo.
Kuitulisiä käytettäessä ohjeen annostuksen voi aluksi vaikkapa puolittaa. Myös riittävä vedenjuonti on tärkeää, sillä kuitu sitoo itseensä nestettä.
Lähteet: Fineli, THL ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Vinkki: Elintarvikkeen kuitupitoisuuden saat selville esimerkiksi tuotepakkauksen ravintoarvotaulukosta tai K-Ruoka-sovelluksesta.
Lisää kuitua lautaselle
Pakastemarjojen satokausi jatkuu ympäri vuoden. Desilitrassa mustaherukoita on kuitua noin 4 grammaa. Pirkka suomalainen mustaherukka, 200 g
Lisää miedonmakuista sarviapilansiemenjauhetta esimerkiksi sämpylätaikinan sekaan. Ruokalusikallisessa on kuitua noin 6 grammaa. Harmonia fenuGUT sarviapilansiemenjauhe, 500 g h
Perinteinen suomalainen jauhovalmiste talkkuna sopii puuroon, smoothieen tai jogurttiin. Ruokalusikallisessa on kuitua lähes 3 grammaa. Hirvelän Uunitalkkuna, 750 g
Luonnostaan gluteeniton kuituvalmiste psyllium tuo taikinaan sitkoa ja kuohkeutta. Ruokalusikallisessa on kuitua yli 7 grammaa. Fazer gluteeniton psyllium, 60 g
Ilmiöt
