aivoruokaa Getty Images

Aivoille parasta

Aivot tarvitsevat ravintoa kuten muukin keho, mutta mitkä ravintoaineet tukevat erityisesti aivojen toimintaa ja pitävät ajatukset kirkkaana?

Pyörittelen kynää sormieni välissä ja tuijotan tyhjyyteen. Ajatus ei kulje, keskittyminen katkeilee, ja tuntuu siltä kuin aivot olisivat sumussa. Olisi pitänyt syödä lounaaksi enemmän kasviksia! Vai voiko tällaista toistuvaa väsähdystä parantaa laadukkaalla syömisellä?

Aina ei tule ajatelleeksi, että ravinto vaikuttaa merkittävästi myös aivojen hyvinvointiin ja ajatteluun. Esimerkiksi runsaasta valkoisten jauhojen syömisestä voi tulla tuntemus, että koko pää olisi jumissa. Nuorelle, terveelle ja paljon liikkuvalle aivojen sumuinen olo on harvinainen tila, mutta ylipainoisella keski-ikäisellä se voi olla varsin tavallinen vaiva.

Syömisen lisäksi aivoihin vaikuttaa liikunta, joka voi jopa kaksinkertaistaa aivosolujen muodostumisvauhdin.

Aivot kaipaavat huomiota ja huolenpitoa siinä missä nivelet, vatsa ja suolisto. Elimistö toimii yhteistyössä, ja siksi suoliston mikrobit vaikuttavat myös aivoihin.

Aivot arvostavat säännöllisiä ruokailuvälejä. Ruokailurytmi on yksilöllinen, mutta monille sopii ruokailu kolmen–neljän tunnin välein. Vuorokaudessa olisi hyvä syödä neljästä kuuteen ateriaa.

– On hyvä syödä kohtuullisia annoksia tasaisin väliajoin. Se ei kuitenkaan tarkoita napostelua, laillistettu ravitsemusterapeutti Marja Ruuti kertoo.

Suolen pitää tyhjentyä kunnolla ja riittävän usein. Silloin elimistön kuona-aineet poistuvat ja suolistomikrobiston tila pysyy hyvänä. Tämä vaikuttaa immuniteettiin ja tulehduksiin.

Myös liikunta tekee hyvää aivoille. Liikunta voi jopa kaksinkertaistaa aivosolujen muodostumisvauhdin ja lievittää esimerkiksi stressiä ja masennusta. Sillä on todettu olevan vaikutusta myös ADHD:n ja dementian oireisiin.

Erityisesti kalan ja kalaöljyn EPA ja DHA -rasvahapot on tärkeitä aivoille ja solukalvojen muodostumiselle.

Aivoystävällinen ravinto kuulostaa varsin samantyyppiseltä kuin terveellinen ruoka muutenkin: sopivasti hiilihydraatteja, riittävästi hyvälaatuisia rasvoja, kuitua ja proteiinia. Lisäksi on tärkeää huolehtia, että verensokeri pysyy tasaisena ja että ruoasta saa riittävästi antioksidantteja.

– Aivojen toiminta edellyttää hyvää verenkiertoa. Jotta verenkierto toimisi kunnolla, verensokeri ei saa olla pitkiä aikoja liian korkea, Marja Ruuti kertoo.

Rasvan välttely ei ole aivojen hyvinvoinnin kannalta perusteltua. Rasvaa vältellessä tulee usein myös syötyä liikaa hiilihydraatteja.

– Rasvan käytössä kohtuus on hyvä. Varsinkin naiset valitsevat usein niin sanotun kevytlounaan, kuten sosekeiton, pienen salaatin, valkoisen sämpylän ja makean jälkiruoan. Tämä ei ole ravitseva ja kylläisyyttä ylläpitävä eikä myöskään aivoystävällinen lounas, Ruuti sanoo.

Pehmeät rasvat ovat aivoystävällisempiä kuin kovat rasvat. Erityisesti kalan ja kalaöljyn sisältämät EPA- ja DHA-rasvahapot ovat tärkeitä aivoille ja solukalvojen muodostumiselle. Kalaöljyn rasvahapoista syntyy myös välittäjäaineita, joita tarvitaan aivojen toimintaan.

Rasva ja proteiini vaikuttavat kylläisyyden tunteeseen, ja proteiini myös verensokerin tasapainoon. Pääaterioilla tulisikin aina nauttia jotakin proteiinia, kuten kananmunaa, palkokasveja, lihaa, juustoa, kala tai kanaa.

Syö aivoruokaa! Aivot tarvitsevat ravintoa, kuten sydän, lihakset ja muu keho. Sydänterveellinen ravinto on samalla myös aivoystävällistä.

Aivojen toiminta kaipaa myös kuituja, jotka tasapainottavat verensokeria hidastamalla ravinnon sulamista ja imeytymistä. Suoliston bakteerit käyttävät kuituja ravinnokseen ja suoliston terveys lisää aivojen terveyttä.

Joka aterialla lautasella pitäisi lisäksi olla runsaasti kasviksia. Aamu- tai välipalalla kannattaa syödä myös marjoja ja hedelmiä.

– Hedelmillä ei voi kuitenkaan korvata kasviksia. Lautasellisen kasviksia voi huoletta syödä, mutta lautasellisesta hedelmiä saa jo liikaa sokeria, Marja Ruuti huomauttaa.

Aina ateria ei ole aivoystävällinen, vaikka se olisi muuten terveellinen. Esimerkiksi vegaaniruoka voi olla terveellistä, mutta siitä voi silti puuttua tärkeitä rasvahappoja, sillä EPA:a ja DHA:ta saadaan suoraan vain kalaöljystä. Myös elimistö muodostaa niitä alfalinoleenihaposta, joka on kasvikunnan omega 3-rasvahappo.

– On muodikasta on syödä kookos- tai oliiviöljyä ainoana rasvana, mutta kookosöljyssä ei ole alfalinoleenihappoa, eikä sitä ole kovin paljon oliiviöljyssäkään. Moni vegaani syö kuitenkin siemeniä ja pähkinöitä, jotka tukevat alfalinoleenihapon saantia. Kookosöljyn ei kannata olla pääasiallinen rasva kenelläkään, Ruuti kertoo.

Vegaaneille hyvä DHA-rasvahapon lähde on esimerkiksi omega 3 -ravintolisä, joka on valmistettu planktonista.

Antioksidantit estävät kehossa haitallisia hapettumisreaktioita, jotka ylläpitävät erilaisia myös aivoille haitallisia tulehduksia. Antioksidantteja saa kaikesta ruoasta, mutta erityisen paljon niitä on kasviksissa. Ne näkyvät lautasella usein väreinä.

– Kannattaa siis syödä kasviksia, marjoja ja hedelmiä kaikissa väreissä, Ruuti vinkkaa.

Tärkeitä aivoihin vaikuttavia antioksidantteja ovat esimerkiksi luteiini ja zeaksantiini sekä mustikasta saatavat antosyaanit. Kananmunankeltuainen on hyvä luteiinin ja lesitiinin lähde. Vaikka keltuaisessa on kolesterolia, se sisältää myös hyvää rasvaa ja proteiinia.

– Jos ihminen kärsii muistin heikkenemisestä, voi olla hyvä ottaa lesitiiniä sisältävää ravintolisää, Ruuti vinkkaa.

Nauti aivoruokaa!

Ruokavaliolla on väliä aivoja ajatellessa. Tarkista, että ruokavaliostasi löytyy päivittäin ainakin jotain seuraavista aineksista, sillä niistä aivot tykkäävät:

  1. Kalasta saa B-ryhmän vitamiineja, jotka tukevat muistia. Lisäksi erityisesti rasvaisten kalojen omega 3 -rasvahapot ovat aivoille tärkeitä rakennusaineita.

  2. Linssien ja papujen folaatti tukee muistia. Kikherneissä on aivosoluille hyödyllistä magnesiumia, joka vaikuttaa verisuoniin. Tomaatin lykopeeni suojaa aivoja muun muassa aivoinfarktilta. Parsakaali ja kukkakaali sisältävät muistia parantavaa koliinia. Mustikka ja muut tummat marjat, kuten mustaherukka, auttavat parantamaan muistia ja oppimiskykyä.

  3. Suosi täysjyvätuotteita, jotka parantavat aivoterveyttä ja suoliston toimintaa. Kaurassa on beetaglukaania, joka myös vaikuttaa suoliston hyvinvointiin sekä kolesteroliaineenvaihduntaan.

  4. Kurkuman kurkumiinin kerrotaan parantavan muistia ja jopa hidastavan muistisairauksien kehittymistä.

  5. Kahvi, flavonoideja sisältävä vihreä tee ja kaakao ovat aivoystävällisiä juomia kohtuudella nautittuina. Heti lounaan jälkeen nautittu kahvi lisää myönteisiä ajatuksia ja parantaa loogista päättelykykyä ja reaktionopeutta. Kaakaon kerrotaan edistävän verisuonien terveyttä ja paljon polyfenoleja sisältävän kaakaojuoman on huomattu heikentävän myös väsymyksen tunnetta ja parantavan kognitiivista suorituskykyä.

  6. Vaikka suola on ihmisen elimistölle tarpeellista esimerkiksi nestetasapainon takia, sen kanssa ei kannata liioitella. Suolan vähentäminen suojaa aivoja. Suositusten mukaan aikuisen tulee saada suolaa enintään viisi ja lasten enintään kolme grammaa päivässä. Silti suomalaiset miehet kuluttavat suolaa keskimäärin 10 grammaa ja naiset 7,5 grammaa päivässä. Aikuinen pärjäisi jo reilulla grammalla suolaa päivässä, minkä saa leivästä, jossa on päällä levitettä, juustoa ja leikkelettä.

Suosi myös näitä aivoystävällisiä ruoka-aineita:

  • selleri
  • marja-aronia
  • granaattiomena
  • kananmuna
  • vähärasvainen liha
  • curry
  • saksanpähkinä
  • hasselpähkinä
  • manteli

Lähde: Aivoliitto, Kotimaiset kasvikset, Laatikainen & Rannikko, Toimistotyöläisen ruokapäiväkirja (Talentum Pro 2015).

Tunnetko ruokasanaston?

Alfalinoleenihappo ALA sekä EPA ja DHA -rasvahapot ovat omega-3-rasvahappoja.

Antioksidantit ovat elimistöä hapettumiselta suojaavia aineita, joista osa saadaan ravinnosta ja osa muodostuu ihmisen elimistössä. Tunnetuin vesiliukoinen antioksidantti on askorbiinihappo eli C-vitamiini. Myös ravinnon monilla fenoliyhdisteillä, kuten flavonoideilla, on antioksidanttivaikutus.

Antosyaanit ovat flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina. Mustikka on yksi parhaita antosyaanien lähteitä.

Lesitiini on aine, jota tarvitaan esimerkiksi elimistön solujen rakentumiseen. Lesitiini säätelee myös rasvojen kulkua. Ihminen saa lesitiiniä ravinnosta, kuten kananmunasta, mutta elimistö tuottaa sitä myös itse.

Luteiini on antioksidantti ja rasvaliukoinen karotenoidi, joka suojaa silmiä sairauksilta ja vähentää esimerkiksi harmaakaihin riskiä.

Zeaksantiini on antioksidantti, jonka sanotaan olevan hyvä silmille. Se saattaa ehkäistä silmänpohjan rappeumaa.

Mitä eroa?

Laillistettu ravitsemusterapeutti, jota kutsutaan usein vain ravitsemusterapeutiksi, on suorittanut Itä-Suomen yliopistossa (tai aiemmin Helsingin yliopistossa) ravitsemustieteen ravitsemusterapialinjan maisteriopinnot. Hän on Sosiaali- ja terveysalan lupa- ja valvontaviraston rekisteröimä ja valvoma terveydenhuollon ammattilainen.

Ravintovalmentajat ja -neuvojat ovat kuin ravitsemuksen personal trainereita. Koulutustausta on monenkirjava.

Lähde: Ravitsemusterapeuttien yhdistys ry

Lue lisää vitamiineista:

28.7.2021TEKSTI   Jenny Belitz-HenrikssonKUVAT   Getty Images